단기 속성 다이어트에 남는 건 ‘노화’
전문가들은 단기간 체중을 급작스럽게 줄이는 벼락치기 다이어트에는 반드시 변비, 탈진, 빈혈, 탈모, 골다공증 등 여러 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다고 조언한다. 특히 앞뒤 안 가리고 무작정 굶는 경우 지방뿐 아니라 수분과 근육이 감량되고 각종 미네랄과 비타민 섭취가 감소해 피부탄력 저하, 탈모, 빈혈 등 노화가 나타날 수밖에 없다. 더불어 질병에 대한 저항력이 떨어져 상기도 감염이 늘고 호르몬 불균형으로 생리불순에 심하면 불임까지도 이를 수 있다. 갑작스런 체중감량 후 담낭용종의 발생확률이 올라간다는 보고도 있다. 실제로 한때 영화 속 루게릭 환자 연기를 위해 3개월간 20kg 가까이 감량한 배우 김명민은 이로 인해 탈진과 저혈당, 위장병을 달고 살았으며 한동안 골다공증, 소화불량 등의 후유증을 앓고 있었던 것으로 전해진다. 김명민은 단기간 체중을 감량하기 위해 소량의 두부만 먹고 우울한 생각으로 식욕을 억제하는 방법을 썼다고 밝힌 바 있다. 결국 무리한 다이어트가 건강문제를 일으킨 것이다.
원푸드 다이어트보다는 ‘저열량 식사요법’
어쩔 수 없이 단기간 체중감량을 해야 한다면 단백질, 식이섬유가 풍부한 저열량 식이요법이 바람직하다. 저열량 식이요법은 탄수화물은 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 1200Kcal(여성)나 1500Kcal(남성)를 섭취하는 것이다. 현미밥 한 공기(300Kcal), 생선 한 토막(70Kcal), 채소(20~40Kcal)로 구성된 식사가 좋은 예. 천천히 식사하며 수시로 수분을 섭취하면 포만감도 들고 노폐물도 쉽게 배출된다. 생선이나 두부 등 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요한데 굳이 식물성만 고집할 필요는 없다. 저열량 식사요법을 하면 평소보다 500Kcal 정도를 덜 섭취하게 되는데, 이럴 경우 1주에 500g정도 체중이 줄어든다. 이 방법으로 1개월이면 2Kg, 3개월이면 6Kg 정도를 줄일 수 있다. 저열량 식사요법이라 하더라도 3개월 이상 지속하는 것은 무리다. 운동 자체는 생각보다 칼로리 소모가 그리 크지 않다. 그러나 근력운동을 병행하는 것은 필수다. 굶는 것보다는 평소 근력운동을 통해 근육을 키워두면 기초대사량이 증가해 에너지 소모량이 증가하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되기 때문이다.
충분히 먹어야 할 다이어트 건강식품
먹을수록 피부, 영양, 몸매가 더 좋아지는 음식도 있다. 쇠고기 살코기, 닭가슴살 등 동물성 단백질은 다이어트 기간 동안 근육을 잃지 않도록 돕고 기초대사량을 늘려 주기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 고단백 저칼로리 식품의 대표주자인 굴은 철분, 비타민 C, 비타민 E 함유량이 쇠고기의 두 배, 요오드는 우유의 200배나 많아 피부를 윤기 있게 하고 골다공증을 예방한다. 맑은 피부를 원하는 사람이라면 브로콜리와 친해져야 한다. 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소를 억제해 피부를 투명하게 하고 특히 다크서클을 완화하는 데 탁월하다. 또한 브로콜리에 포함된 베타카로틴 성분이 면역력과 저항력을 높여 암을 예방하고 풍부한 철분은 빈혈과 고혈압, 심장병을 예방한다. 토마토와 케일도 저칼로리의 좋은 비타민, 미네랄 공급원이다. 또 미역과 곤약은 노폐물 배설에 칼로리 ‘0’는 덤. 밥을 먹었는데도 무언가 출출할 때 견과류만큼 좋은 간식이 없다. 견과류는 식이섬유와 좋은 콜레스테롤, 비타민과 무기질이 가득 든 영양의 보고. 그중에서도 아몬드는 가장 많은 식이섬유를 함유해 지방의 체내흡수를 막는다.
유지현 기자(prodigy@heraldcorp.com)
