밥 대신 샐러드 한 그릇을 택하는 소비자들이 늘고 있다. 주로 식전 요리나 사이드 메뉴로 먹었던 샐러드가 메인 요리로 등장한 것이다.

실제 시장조사기관 유로모니터에 따르면 국내 샐러드 시장 규모는 지난 2019년 882억원, 2020년 1211억원에 이어 2022년 2071억원으로 꾸준히 증가했다. 3년 만에 무려 2.3배 성장했다.

최근 직장인이 많은 상권에는 샐러드 전문점 매장이 속속 들어서고 있다. 대형마트·카페·제과점 가게에서도 샐러드 메뉴가 눈에 띄게 늘었다. 다양한 배달 애플리케이션에서는 ‘샐러드’ 카테고리가 별도로 생성됐다.

샐러드를 따로 사지 않았던 이들도 구매 경험이 생기기 시작했다. 농림축산식품부의 ‘2020~2022 가공식품 소비자 태도 조사’를 살펴보면 2020년부터 2022년까지 국내 소비자의 샐러드 구입 경험은 상승세를 보였다. 눈여겨볼 대목은 이런 상승세가 ‘모든 세대’에 걸쳐 이뤄졌다는 점이다. 구매 횟수 증가율은 20~30대에서 가장 높았지만, 50대나 60대 이상 연령층에서도 상승했다.

한국인의 밥상에서 채소는 주로 ‘조리’된 형태가 많았다. 최근에는 밥 대신 고기·빵·파스타 등을 자주 먹으면서 곁들이는 ‘생채소’ 상태의 샐러드 소비가 많아졌다. 체중 감량과 근육·건강 관리 목적으로 샐러드를 찾는 이들이 부쩍 늘어난 영향도 있다.

다만 샐러드의 영양소를 방해하는 요소는 주의할 필요가 있다. 바로 드레싱과 소스다. 흔히 샐러드를 먹을 때 건강 채소를 섭취한다는 ‘보상 심리’가 작동하면서 맛있는 소스를 잔뜩 뿌리기 쉽기 때문이다.

시중에 판매되는 소스 중에는 당분·나트륨·포화지방 함량이 높은 고칼로리 제품이 많다. 허니머스타드, 시저를 비롯해 최근 인기가 높아진 와사비마요, 스리라차마요, 랜치 등 마요네즈 기반의 드레싱의 다량 섭취는 주의해야 한다.

실제 마트에서 판매 중인 ‘허니머스타드 드레싱’ 중 한 제품의 영양성분을 확인한 결과, 100g당 열량이 313㎉에 달했다. 베이커리전문점에서 샐러드와 판매하는 ‘시저 드레싱’과 ‘스위트 머스타드 드레싱’ 일부 제품도 포장지에 ‘40g당 190㎉’가 표기돼 있었다. 이는 100g 기준으로 볼 때 475㎉ 수준이다. 딸기잼의 열량인 285㎉(식품의약품안전처 자료·100g)보다 높다. 반면 ‘블루베리 석류 드레싱’의 열량은 이보다 절반 이하인 ‘40g당 75㎉’였다. ‘발사믹오일 드레싱’도 ‘40g당 110㎉’로 낮았다.

가정에서 직접 샐러드 드레싱을 만들면 칼로리를 낮춘 건강하게 먹을 수 있다. 올리브오일, 발효식초, 과일, 허브 등을 이용한 ‘홈메이드 드레싱’은 불포화지방산, 비타민 등 영양소가 풍부하다.

식품의약품안전처는 샐러드 소비 증가에 따라 건강한 샐러드 조리법을 제안하고 있다. 식품안전나라 사이트에서 ▷건강·영양 ▷나트륨 ·당류 줄인 조리법 ▷‘샐러드’ 검색 시 각종 레시피를 확인할 수 있다. 누룽지 상추 샐러드, 산마 드레싱과 실곤약 샐러드, 묵 샐러드, 깻잎 향을 입힌 관자샐러드 등 종류도 다양하다.

MZ세대의 취향을 저격한 드레싱도 있다. 플레인이나 무설탕 요거트를 이용한 ‘매운 요거트 드레싱’이다. 당을 줄인 요거트로 마요네즈 기반의 드레싱 맛을 낸다. 요거트에 다진 마늘과 고추장이 들어가 살짝 매콤하다.

플레인 요거트는 ‘홍시 드레싱’에 이용해도 된다. 홍시에 요거트와 식초·소금을 섞으면 완성이다. 마늘·사과식초·설탕을 넣은 ‘마늘 드레싱’도 있다. 마늘 드레싱은 나트륨 함량이 높은 드레싱을 대신해 사용하기 좋다.

식약처 관계자는 “2큰술(30g) 기준으로, 이탈리안 드레싱의 나트륨 함량은 보통 144㎎ 수준이지만 플레인 요거트로 대체하면 14㎎에 그친다”며 “가정에서 샐러드를 먹을 때는 열량이 높은 드레싱 대신 플레인 요거트나 과일즙 등을 이용하는 것이 좋다”고 말했다. 육성연 기자