웃음은 뇌를 활성화시켜 엔도르핀과 같은 호르몬을 분비시킨다.

[헤럴드경제=손인규 기자]매년 새해가 되면 건강관리를 다짐하기 마련이다. 간단하지만 건강을 지키는데 중요한 수칙들을 지켜 나간다면 나중에 큰 효과를 볼 수 있다. 2020년을 맞아 숫자 20으로 새해 건강을 관리하는 방법들에 대해 알아본다.

▶ ‘20초’간 손뼉 치며 크게 웃기 =새해에는 건강을 위해 좀 더 행복해질 필요가 있다. 행복을 위한 가장 좋은 방법은 웃음이다. 웃음은 뇌를 활성화시켜 엔도르핀, 세라토닌, 도파민 등 호르몬을 분비해 면역력을 강화하고 통증감소, 근육이완 등의 효과가 있다. 스트레스 감소와 치매 예방은 덤이다.

일상생활에서 웃음을 찾아 의도적이라도 20초간 크게 웃어보는 것이 도움이 된다. 자생한방병원 박상원 원장은 “웃음도 운동과 같아서 연습할수록 더 잘 웃을 수 있고 효과도 좋아진다”며 “얼굴로만 웃기보다 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃으면 전신을 사용해 더 많은 에너지를 소비할 수 있고 혈액순환도 촉진돼 더 효과적”이라고 말했다.

▶ 하루 ‘20분’ 이상 운동하기=신년계획의 단골 손님은 운동과 다이어트다. 운동은 기초대사량을 높여 체중감량을 촉진할 뿐만 아니라 관절 주변 근육과 인대 발달을 도와 근골격계 질환 예방 및 완화에 도움이 된다.

운동을 시작하고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 보통 20분 정도가 소요된다. 따라서 하루 최소 20분 정도는 운동에 투자하는 것이 좋다. 효과적인 지방 분해를 위해서는 40분 이상 운동이 좋다.

젊은층은 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝 등 체중 부하 운동을 통해 근력, 골밀도를 높이는 것이 좋다. 중·장년층의 경우 격한 운동은 부담이 될 수 있기 때문에 걷기나 맨손체조, 계단 오르기 등을 시작으로 강도를 가벼움과 보통 사이 수준으로 유지해야 한다.

박 원장은 “당찬 새해 포부를 가지고 운동에 열중하는 사람이 많은데 신체 유연성과 근력이 제대로 발달되지 않은 상태에서 자신의 한계치 이상 무리하게 운동을 진행하는 경우가 있다”며 “과도한 운동은 근육을 손상시키거나 관절에 무리를 줄 수 있으므로 운동을 시작했다면 운동 시간과 강도를 천천히 늘려가는 것을 추천한다”고 말했다.

▶숙면시간 ‘20%’ 늘리기=‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 수면은 일상생활을 보내며 손상된 신체를 회복하고 면역력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 또한 적정한 수면은 뼈 재생산에 관여하는 호르몬인 칼시토닌의 분비를 촉진해 뼈 건강에 도움이 된다.

그러나 현대인들은 항상 수면부족에 시달린다. 지난해 지역사회건강조사에 따르면 우리나라 20대 이상 인구의 일일 평균 수면 시간은 6.7시간으로 나타났다. 하루 적정 수면시간인 8시간을 충족하기 위해서는 수면시간을 기존에 비해 20% 가량 늘리는 노력이 필요하다.

숙면을 위해서는 기존 수면환경에 변화를 줄 필요가 있다. 밝은 빛은 뇌의 각성을 유도하므로 잠들기 전 IT기기의 사용을 자제한다. 자는 동안 체온이 변화하면 숙면에 방해가 되기 때문에 방 온도는 일정하게 유지시킨다. 근육 이완과 원활한 혈액순환을 위해 전신을 가볍게 스트레칭하는 것도 추천한다.

▶단백질은 삼시세끼 ‘20g’씩 섭취하기=매년 나이가 들어갈수록 근육이 조금씩 몸에서 빠져 나간다. 근육은 30대 이후부터 매년 약 1%씩 줄어드는 것으로 알려졌다. 근육이 줄어들면 운동 능력이 저하돼 거동이 어려워지고 외부 충격에 대한 완충 작용도 줄어 골절 위험도 늘어난다. ‘에너지 저장 창고’라고 불리는 근육을 유지하기 위해서는 운동 뿐만 아니라 단백질의 섭취도 중요하다.

근육을 유지하기 위해서는 몸무게 60kg 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 따라서 하루 3끼에 맞춰 최소 20g의 단백질을 섭취해야 한다. 보통 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다고 한다. 기름진 육류가 부담되는 경우 계란 3개 혹은 두부를 반모 가량 섭취하면 단백질 20g을 충족할 수 있다. 중간중간 우유를 마셔주는 것도 단백질 보충에 좋다.

박 원장은 "다만 단백질을 풍부하게 섭취하되 너무 많이 먹어도 신장에 무리를 줄 수 있으니 식단을 골고루 구성해 여러 영양소를 섭취할 수 있도록 해야 한다"고 말했다.

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