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[헤럴드경제=육성연 기자] ‘100세 시대’에는 질환 없이 긴 노년을 보내는 것이 필수 과제다. 건강 유지를 위한 영양소 섭취는 이전보다 관심이 높아졌으나, 영양섭취가 부족한 노인은 오히려 증가하고 있다.

지난해 질병관리청이 발표한 ‘국민건강영양조사 결과’ 보고서에 따르면 국내 65세 이상 노인 중 영양섭취가 부족한 비율은 지난 2013년 8.5%에서 2021년 22.8%까지 높아졌다. 노인 10명 중 2명은 칼슘, 비타민 등의 영양소를 기준 미만으로 섭취하고 있다.

식품의약품안전처가 운영하는 사회복지급식관리지원센터에 따르면 노년층은 ‘균형 잡힌’ 식사를 ‘규칙적’으로 하는 것이 우선이다. 나이가 들수록 소화 기능, 음식을 씹는 저작 기능 등이 떨어지면서 충분한 영양소를 섭취하기 어렵기 때문이다.

일반 65세 이상 여성은 400~600㎉를 매끼 먹는 것이 권장된다. 65세 이상 남자는 500~700㎉가 적당하다. 특히 제철 음식과 다양한 색감의 컬러푸드를 활용하는 것이 좋다. 맛과 색, 모양에도 변화를 준다. 씹는 것이 어려울 때는 영양보충 음료를 통해 부족한 영양소를 보충한다.

간식은 식사 사이에 1~2회 정도로 먹는다. 권장 열량은 일반 65세 이상 여성이 100~250㎉, 남성은 150~300㎉ 정도다.

근손실이 우려된다면 고단백 간식을 활용하는 것도 방법이다. 대한통합의학회지(2023)에 실린 서울대학교 연구진 논문에 따르면 유청단백질 20g, 콩단백질 15g, 분지사슬 아미노산(BCAA·류신, 이소류신, 발린) 3g으로 구성된 단백질 팩을 노년층에게 매일 한 팩씩 8주간 제공하자 골격근량이 2.3% 증가하고, 체지방률은 4.5g 감소했다. 연구진은 “탄수화물 위주로 식사하는 노년층은 단백질이 부족하기 쉽다”며 이는 “단백질 합성 저하로 인한 근육 기능 저하, 근감소증 위험을 높이는 요인”이라고 말했다.

평소 유제품의 소화가 어렵다면 분리 유청 단백질을 활용하면 된다. 유청 단백질에서 유당과 지방을 제거하므로 단백질 순도가 최대한 높아진다. 지방도 거의 없고 근육 생성에 필요한 아미노산을 빠르게 공급한다는 장점이 있다.

과일 및 채소도 좋은 간식이다. 수분 함량이 80% 이상이면서 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물질이 풍부하다. 다만 혈당을 빨리 올리는 과일주스 대신 신선한 제철과일을 먹는 것이 좋다. 과일에는 과당이 많아 과다한 섭취도 바람직하지 않다. 1회에 바나나 1개, 오렌지나 단감 1개 등의 정도가 적당하다.

아몬드 등 견과류도 영양소가 풍부한 천연 간식이다. 특히 아몬드에는 단백질과 함께 비타민E와 불포화지방산이 많이 들어있다. 하루 한 줌(20알 정도) 간식으로 챙겨 먹으면 좋다.